Trucs et astuces pour planifier son menu de la semaine

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Depuis le confinement instauré, j’ai remarqué que plusieurs personnes étaient perdues dans la planification des repas et/ou étaient à cours d’idées. Pour limiter au maximum les déplacements, l’idéal est de faire vos courses une fois par semaine et d’éviter de visiter pléthore de magasins.

Pour ma part, cela fait bien 2-3 ans que je fonctionne avec un menu hebdomadaire préétabli (avec quelques écarts de temps en temps évidemment, il faut aussi s’écouter :)). L’occasion est donc idéale pour partager quelques conseils avec vous !

Livres de recettes vegan pour planifier le menu hebdomadaire

À faire avant d’établir le menu de la semaine

Avant de me poser pour définir le menu de la semaine, je vérifie s’il y a des restes, des produits entamés ou bientôt à expiration. Ainsi, fini le gaspillage : je sais que je dois inclure ces ingrédients en priorité dans mon menu.

Je rassemble ensuite mes livres de recettes et mes magazines culinaires préférés, voire les recettes de blog que j’ai mises en favori.

Je prépare deux feuilles : l’une pour inscrire le menu (que je mets ensuite sur le frigo) et l’autre pour la liste des courses.

Mes conseils pour mettre en place un menu végétalien équilibré

Vu que je consomme quasiment que des produits locaux et de saison, je tourne avec plusieurs recettes sur une période bien définie. Pas question donc de tomate en plein hiver 😉 Avant de choisir les recettes à faire, je consulte l’offre du moment sur la page Facebook des Petits Producteurs (là où je me fournis en fruits et légumes). Ainsi, je sais que je vais trouver tout ce dont j’ai effectivement besoin.

Je m’installe ensuite confortablement avec mes livres de recettes et magazines culinaires préférés. En fonction donc des légumes disponibles, je sélectionne mes recettes. J’essaie de varier les plats et les nutriments. J’alterne entre plats conforts et repas plus légers, mais aussi entre préparations rapides et longues (au cas où j’ai la migraine par exemple, je peux me rabattre sur un plat vite fait). Sur une semaine type, certains ingrédients reviennent d’office. Je pars donc de ces aliments pour décider du menu entier, en limitant leur utilisation à une fois par semaine (même si je pourrais manger des pâtes tous les jours :p).  Par exemple, si j’ai déjà prévu un plat avec du riz, je vais éviter d’en ajouter un second.

  • pâtes ;
  • riz ;
  • pommes de terres / patates douces ;
  • légumineuses ;
  • tofu ;
  • quinoa ou blé ou épeautre.

Une fois le menu établi, affichez-le à un endroit visible, où vous passez régulièrement. Pour ma part, je l’ai mis sur le frigo. Tout le monde peut ainsi le consulter ! Fini les “on mange quoiiii ce soir ?” 😉

Si une recette nécessite une préparation préalable, mettez par exemple un petit “+” sur le menu. Quand vous passerez devant votre menu, vous vous rappellerez ainsi que le tofu doit mariner 1h par exemple. Cela évite de se retrouver à 19h30 avec des temps de préparation tellement importants que passer à table avant 21h est impossible (et se rabattre sur la pizzeria du coin huhu).

Retour de courses pour planifier mon menu vegan hebdomadaire

À prendre pour faire ses courses

Juste après avoir établi le menu, je prépare mon sac de courses. Celui-ci contient des sacs à vrac, mais aussi des pots ou autres si j’ai besoin de pâtes ou de légumineuses par exemple.
Je n’oublie bien évidemment pas ma liste de courses ! J’essaie de m’y tenir au maximum, même s’il m’arrive, comme tout le monde, de craquer pour l’une ou l’autre chose 😉 Néanmoins, se tenir à une liste permet de ne pas acheter trop ou inutilement, et évite le gaspillage ! Pour preuve : le jour des courses, mon frigo est quasiment vide 😉

Chaque semaine, je me rends donc aux Petits Producteurs pour mes fruits et légumes et chez Goveg pour le reste (tofu, seitan, etc.). S’ajoute à cela une virée hebdomadaire au Colruyt ou au Delhaize pour des yaourts et des produits plus basiques, comme de l’eau déminéralisée et du papier-toilette (le fameux !). Dès que je rentre chez moi, je range mes courses, et me voilà tranquille pour une semaine !

Chaque jour en fin d’après-midi, je regarde le repas que je vais faire le soir. Cela me permet de savoir si je dois préparer quelque chose à l’avance (marinade ou autre) et de ne pas être prise au dépourvu. Le soir venu, je n’ai plus qu’à ouvrir mon livre de recettes, et hop, aux fourneaux 😉

Exemple d’un menu végétalien en ce début de printemps

Et pour vous donner quelques idées, vous trouverez ci-dessous mon menu végétalien de la semaine dernière. Sinon, j’essaie de partager le plus possible mes repas du soir en story sur mon compte Instagram (il y a aussi un petit dossier à la Une).

  1. Risotto au boulettes
  2. Buddha Bowl : épinards sautés à l’ail, blé, frites de patates douces, tempeh grillés et avocat (voir photo ci-dessous)
  3. Hachis parmentier (avec des protéines de soja texturées)
  4. Croques-monsieur (tofu saveur pizza, tomates séchées et crème de balsamique) et salade
  5. Pad thaï
  6. Raviolis et crème d’épinards
  7. Pâtes carbonara (avec du tofu fumé et du parmesan végétal maison)

Exemple de plat vegan de mon menu hebdomadaire

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